Содержание страницы:
Каждая женщина, мечтающая сбросить несколько кило, сталкивалась с тем, что ограничить себя в потреблении сахара – задача не из простых. Большинству даже отказаться от жирной пищи проще, чем от конфет, мороженого или булочек.
Специалисты-диетологи советуют: замените продукты, содержащие белый рафинированный сахар, на более полезные сухофрукты, свежие фрукты, мед. Но организм так просто не проведешь! Уже через полчаса, а то и меньше, сочную грушу хочется закусить печенькой или шоколадкой.
Проблема сахарной зависимости – это не только привычка, не только психологическая зависимость. Поэтому сила воли и дополнительная мотивация, в виде фото Синди Кроуфорд на холодильнике, здесь вряд ли помогут. Тяга к сладкому основана на нейрохимических, гормональных процессах. Сегодня ученые сходятся во мнении, что сахарозависимость по механизмам развития близка к алкогольной и наркотической зависимости.
Что же происходит в организме, когда мы едим сладости?
В первую очередь – повышение уровня сахара в крови. В ответ на это, поджелудочная железа вырабатывает огромное количество инсулина, чтобы тот перенес глюкозу в клетки. Но инсулин выводит не только сахар, но еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан «идет» к мозгу и там преобразуется в серотонин – гормон спокойствия, душевного равновесия, счастья. Кроме этого, сахар способствует выработке бета-эндорфина – гормона, утоляющего боль, снимающего стресс.
В итоге, съев сладкое, мы чувствуем себя счастливыми, уверенными, привлекательными, активными, сильными! И все бы хорошо, если бы не колебания сахара. Большой выброс инсулина приводит к резкому падению сахара, а значит, также резко прекращается выработка серотонина и бета-эндорфина.
Что мы чувствуем?
- Подавленность.
- Раздражительность.
- Упадок сил.
Мы становимся эмоционально неустойчивыми, импульсивными, не способными сосредоточиться и принять правильное решение. Но организм «помнит» что может быстро исправит ситуацию! И вот коробка конфет снова под рукой… И вот она уже пуста. Круг замкнулся.
Порочный круг можно и нужно разорвать!
Диетолог из США Кэтлин ДисМэйсонс разработала программу, которая поможет избавиться от сахарной зависимости, изменяя химические процессы в организме. Программа состоит из семи этапов. Каждый этап необходимо вывести на уровень привычки и только потом переходить к следующему. Другими словами, на прохождение каждого этапа необходимо 20-30 дней.
Итак, этапы:
1. Обязательный завтрак с белком и медленными углеводами.
Завтрак должен содержать достаточное для вашего веса и ваших целей количество белка. Если цель – похудеть, удержать существующий вес, то необходимо 1-2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Если цель – нарастить мышечную массу, то употребляйте белок из расчета 2-4 грамма на килограмм массы тела в сутки. На завтрак нужно съедать около трети суточной нормы. Белки содержатся в мясе, рыбе, курице, твороге, сыре, орехах и бобах.
Кроме белка, завтрак должен содержать медленные, или, как их еще называют, сложные углеводы. Ведь они – источник постепенно поступающей энергии, в отличие от рафинированного сахара. Сложные углеводы находятся в крупах (кроме манки, белого риса и кускуса), в выпечке из цельного зерна, в картофеле.
Завтракать нужно обязательно! Не позавтракав, вы добьетесь снижение уровня сахара в крови, снижение выработки серотонина и бета-эндорфина. Порочный круг, о котором упоминалось выше, будет восстановлен.
2. Дневник питания и самочувствия.
Заведите симпатичную для себя тетрадку или блокнот. Ежедневно нужно будет записывать то, что съедено, какие эмоции эта еда вызвала в процессе потребления и после (удовольствие, стыд, гнев и т.д.), как изменилось самочувствие. Для удобства, можно расчертить таблицу из четырех колонок: время приема пищи, название еды, эмоции и чувства, физическое самочувствие.
Ведение дневника – дело хоть и хлопотное, но очень полезное. Вы научитесь лучше понимать свой организм, свое тело. Дневник даст наглядную картину того, как разная пища, разные интервалы ее приема влияют на вас. Благодаря записям поймете, какие продукты «ваши», какой режим питания вам подходит, чего следует избегать, а на что «налегать». Через некоторое время появится возможность сравнить первые записи с более поздними. Изменения в лучшую сторону (а они точно будут) дополнительно мотивируют вас!
И нет, не получится «и так все запомнить». Это самообман. Только дневник, записи, вынесенные вовне, отобразят более или менее объективную картину происходящего.
3. Три приема пищи в день.
Самый сложный этап. Не переходите к нему, если не освоили два предыдущих. К началу этого этапа завтрак, с достаточным количеством белка и углевода, – ваша привычка. Ведение дневника – отработано почти до автоматизма. Итак, вы готовы?
Начнем с обеда. Он должен быть на пять часов позже завтрака. Нужно обеспечить организм белком (треть суточной нормы) и медленными углеводами. Не устраивайте перекусы между этими важными приемами пищи.
Между обедом и ужином должно пройти 5-6 часов. Так же как и два предыдущих приема пищи, ужин должен содержать белки и сложные углеводы. Плюс к этому добавьте овощи, если ранее их не употребляли.
На этом этапе еще не исключайте сладости. Просто ешьте их в основные приемы пищи, а не между ними. Не перекусывайте сладким! Хорошо насыщайтесь основной едой, сладкое – на десерт.
4. Блюда из картофеля и поливитамины.
Начните употреблять витамин С, витамины группы В и Цинк. Они напрямую связаны с сахарной зависимостью. Просто сделайте это.
Съедайте порцию картошки с кожурой на ночь, через 3 часа после ужина. Неожиданно? Однако, картофель способствует выработке серотонина и вы счастливы, спокойны, уравновешены. Спокойно засыпаете, не думая об остатках торта в холодильнике.
Важно: картофель нельзя есть вместе с белковыми продуктами. Например, со сметаной, сыром или молоком. Добавьте немного масла, кетчупа или горчицы. Картофель можете готовить любым способом, главное – не счищайте кожуру. Сколько можно съесть перед сном? Но вы ведь уже знаете свой организм, загляните в дневник.
5. От белых продуктов к коричневым.
На этом этапе сокращаем количество быстрых углеводов, заменяя их медленными. Постепенно, без скачков. Замените выпечку и хлеб из белой муки на продукты из цельного зерна, белый рис – на бурый. Введите в рацион больше фруктов и овощей.
На этом этапе не забывайте о мотивации: продолжайте вести дневник, фокусируйтесь на положительных изменениях в вашем эмоциональном состоянии и в самочувствии.
6. Исключите сахар.
Достаточно сложный этап. Но пройдя такой долгий путь, вы справитесь! Здесь важны два момента. Во-первых, нужно знать, что отказ от сахара подобен детоксикации. Будет тяжеловато 5-6 дней. Самый сложный – четвертый день. Постарайтесь так распланировать свой график, чтобы на этот день не приходилось никаких сложных дел, рабочих переговоров, тяжелой физической нагрузки. Идеально, чтобы это был выходной или рабочий день с рутинной, привычной работой.
Во-вторых, спланируйте пять дней детоксикации. Решите для себя как вы откажетесь от сладкого: сразу или постепенно. Ориентируйтесь на собственные ощущения, на знания о себе, на записи дневника. Напишите план питания. Это – дополнительная помощь в самоконтроле. В сложной ситуации – просто ешьте по плану.
7. Творите другую жизнь!
Самый творческий и позитивный этап! Вы начинаете новую жизнь! Свободную жизнь! Подумайте, чем бы вы теперь хотели заняться? Теперь, когда нет перепадов настроения, переедания, плохого самочувствия.
Приготовление пищи стало простым и приятным занятием. Возможно, вам не хватает эмоций? Не возвращайтесь к сладостям, попробуйте другие способы. Это может быть спорт, прогулки, игры с детьми или просто хорошая комедия! Пробуйте, серотонин и бета-эндорфин можно получить не только с сахаром. Опыт, полученный на протяжении этих этапов, научил вас наблюдать за своей жизнью, за текущим моментом, планировать будущее. Воспользуйтесь этими навыками.
Если же вы все-таки съели пирожное или булочку с сахаром, не думайте, что все потеряно! Это не так. Да, ваш организм попытается вспомнить былые деньки. Но здесь сила воли и настойчивость сильней. Просто продолжайте питаться правильно, как будто ничего не было. И организм в это поверит.
